Tulaga Autu Fa'atino: O le "Meafaigaluega Autu Sili" mo le A'oa'oga Malosi
O le uta sili mo le fuaina o le malosi atoatoa o maso, ma le faʻalagolago autu mo "gaioiga faʻapipiʻi auro" e pei o squats, deadlifts, ma nofoa oomi. O se meafaigaluega taua mo tagata taʻaloga faʻapolofesa ma tagata faʻamalosi malosi e faʻamalosi e soli i tapulaʻa malosi, faʻatasi ai ma aʻafiaga o aʻoaʻoga e faigata ona faʻatusaina e isi meafaigaluega.
Tu'ufa'atasia le fa'atapula'aina fetu'una'iga va'aiga ma fetu'una'i. E ala i le fa'aopoopo po'o le ave'ese o ipu mamafa, e mafai ai ona maua atoa-fa'agasologa o uta mai le 10kg i le sili atu i le 300kg, fa'afetaui mana'oga o tagata amata amata i se pa gaogao, fau musele maualuga, ma a'oa'oga mamafa- fa'apolofesa, e aofia ai le tele o sini e pei o le hypertrophy maso, malosi atoatoa, ma le malosi pa.
O le tupu o le lelei i le atoatoa-fa'aa'oa'oga fa'amaopoopo vaega maso. E ala i le tele-fa'atupuina so'o fa'atasi, e fa'agaoioi ai maso tetele e pei o le fatafata, tua, vae, ma le tino, fa'apea fo'i maso fa'amautu loloto. O lona fa'aa'oa'oga e sili mamao atu nai lo mea e tasi-mea faigaluega, ma avea ma meafaigaluega autu mo le fa'aleleia atili o le tino.
'oloa ma fa'atino fe'avea'i fesuiaiga. E le gata e lagolago ai fa'agaioiga fa'avae fa'atasi ae e maua mai ai fo'i gaioiga fa'apitoa e pei o laina pa'u ma lunges. E mafai ona fa'ata'ita'i le malosi o ta'aloga i aso ta'itasi-fa'atupu fa'ata'ita'iga, fa'aleleia atili le fa'amaopoopo atoa ma le ta'aloga afeleti.
Oloa Fa'amatalaga
Se fa'ailoga autu mo le fa'atulagaina masani i fa'aaliga uma. Mai le vaega malosi o faletaalo faapisinisi tetele i nofoaga autu o aoaoga faapolofesa, o le barbell o se faatulagaga autu autu. O le atoatoa o ona fa'amatalaga o se fa'ailoga autu lea o le fa'apolofesa o se nofoaga.
Fa'aola le atina'eina o le si'osi'omaga o meafaigaluega lagolago. O mea faigaluega fa'apitonu'u e pei o squat fata, nofoa fa'amaufa'ailoga nofoa, fata saogalemu, ma ipu mamafa e fausia uma fa'ata'amilo i le pa'u, e fausia ai se faiga fa'aa'oa'oga malosi atoatoa e lagolago ai fa'aaliga autu o a'oa'oga malosi fa'apolofesa.
O le 'au'au fa'atino fa'atino o manatu fa'aa'oa'oga. O manatu autu o le malosi e pei o le "fa'agasolo i luma" ma le "fa'agaoioiga fa'atasi" e ave uma a'oa'oga fa'ato'aga e fai ma fa'ata'ita'iga fa'atino autu, e matua'i a'afia ai le faiga o a'oa'oga ma fa'aa'oa'oga fa'aa'oa'oga fa'aletino.
O se alalaupapa i le va o tomai faʻapitoa ma tagata lautele. E fai ma meafaigaluega autu mo ta'aloga fa'atauva e pei o le si'isi'i u'amea mamafa ma le si'isi'i malosi, ma fa'amalieina fo'i mana'oga o tagata lautele mo le fa'atupuina o maso, fa'alelei, ma le fa'aleleia atili o le tino. O lona fa'alauiloa e matua fusifusia i fa'apolofesa, ma avea o se fa'ailoga autu e iloagofie ai tagata amata fa'amalositino mai tagata fiafia maualuga.
Fa'avasegaga Autu ma Fa'amatalaga
Fa'avasegaga ile fa'amoemoe:
O fa'amau masani e 2.2-2.8m le umi, fa'atasi ai ma le lautele o le 28-30mm ma le gafatia e ave ai uta e sili atu i le 1500kg, talafeagai mo fa'atauga fa'amalositino ma a'oa'oga fa'apolofesa; o paʻu pupuu e faigofie ona faʻaogaina, lelei mo tagata amata ma aʻoaʻoga maso i le lotoifale; fa'apitoa fa'apolopolo e aofia ai fa'amau ma fa'amau fa'amau fa'atasi ma fa'atonuga fa'atino.
Fa'avasegaga e ala i le mamafa o mea papa'u:
O mea'ai -fa'apisinisi e masani ona fa'apipi'i u'amea po'o pa'u-, umi ma filemu, ma le mamafa mai le 1.25kg i le 25kg; o ipu fale -o le tele o palasitika ma sima mamafa po'o mea PU, tau-lelei ma leai se manogi, ma le mamafa mai le 0.5kg i le 20kg.
Fa'amatalaga Fa'atatau Autu:
O pa o le Olimipeka masani e tusa ma le 20kg le mamafa, ae o pa a tama'ita'i e tusa ma le 15kg; o le au pa o lo'o i ai -fa'ailoga maseesee ma fa'ailoga lautele; ua fa'amauina ipu mamafa ma kilipa/latches ina ia mautinoa le saogalemu o toleniga.
Manuia Autu ma Taua
Fetuuna'iga o uta fe'avea'i:
E mafai ona fetuutuunai saoloto mai le 10kg i le sili atu i le 300kg, fetuutuunai atoatoa i tagata amata, fau musele alualu i luma, ma le malosi faʻapolofesa faʻalavelave, lagolagoina aʻoaʻoga "faʻateleina le mamafa".
Matagofie a'oa'oga Lelei:
O le taula'i atu i gaioiga fa'aopoopo, e fa'agaoioi ai maso tetele ma maso fa'amautu loloto, fa'atasi ai ma le lelei o toleniga e sili mamao atu nai lo mea faigaluega tasi.
-ata atoa ma -Atoatoa le faitau aofa'i o Fetuunaiga:
Ufiufi faletaalo faapisinisi, nofoaga o le malosi o le fale, ma isi, talafeagai mo amata, tagata afeleti faapolofesa, ma tagata toe faaleleia e filifili le uta talafeagai.
Fa'ata'ita'iga Fa'atinoga:
O faiga fa'agaioiga e latalata ile fa'atupuina o le malosi i aso ta'itasi, fa'aleleia atili le fa'amaopoopoina ma le ta'aloga ta'aloga, fa'ataunu'uina le tele o sini e pei o le fausiaina o maso, fa'atulagaina, ma a'oa'oga fa'atauva.
Tulaga Autu Fa'aoga
Fausia Musole ma A'oa'oga Malosi:
Te ala i gaioiga faʻapipiʻi e pei o squats ma bench presses, aʻoaʻoga i le 8-12 reps i seti e faʻaosofia ai le tuputupu aʻe o maso ma faʻaleleia le malosi atoatoa.
Toleniga Fa'aletino ma le Malosi Papa:
Fa'aaogāina o mea mamafa e fa'aitiiti le sui po'o gaioiga e pei o le fa'amama o le pa'u e fa'aleleia atili ai le malosi o maso ma le malosi e fa'aulu ai neura.
Aoaoga Autu ma Toefuataiga:
E fa'ata'ita'i e tagata amata le fa'ata'atiaga o fegasoloa'iga ma se pa gaogao, a'o fa'aogaina e tagata fa'aleleia le toleniga maualalo-e fa'amalosia ai le mautu o sooga ma le pulea o maso.
Fa'atauga ma Fa'aoga Fa'ailoga
Fa'atauga Fa'asaienisi:
Mo fa'amatalaga fa'apisinisi, filifili pa o le Olimipeka masani ma -fa'amatalaga atoa ipu mamafa; mo le fa'aoga ile fale, filifili fa'amau masani po'o pupu'u pe a mana'omia, fa'amuamua la'au e le maseesee ma fa'amau fa'amau.
Fa'aoga saogalemu:
E tatau i tagata amata ona fa'ata'ita'i muamua fa'agaioiga masani; a'oa'oga mamafa-e mana'omia le va'ava'ai po'o fata saogalemu e 'alofia ai le fa'agaoioiga-taulima.
Tausiga:
pe a uma aʻoaʻoga, siaki e le aunoa le mau, aloese mai le sasaina o ipu paʻu, ma teu i se nofoaga mago ma faʻafefe.
I le avea ai ma se tasi o tagata sili ona tomai faʻapolofesa gaosi oloa ma faʻatau oloa i Saina, o loʻo faʻaalia i matou i oloa lelei ma tau faʻatauvaʻa. Fa'amolemole fa'amautinoa e fa'atau le barbell taugofie mo le fa'atau atu iinei mai le matou fale gaosimea. Fa'afeso'ota'i matou mo auaunaga fa'apitoa.